Protein nên tạo nên một lượng calo nhất định.
Yêu cầu về protein được tính bằng phần trăm calo trong chế độ ăn uống của bạn, không phải là số lượng được đề nghị. Chất dinh dưỡng này không chỉ tạo ra khối lượng cơ nạc, mà nó còn tạo ra một số enzyme là một phần của hệ thống trao đổi chất của bạn, vận chuyển chất dinh dưỡng và phục vụ một số chức năng khác. Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật giúp bạn đáp ứng đề xuất protein của bạn, nhưng một số protein chưa hoàn chỉnh.
Khuyến nghị cho phụ nữ
Khoảng 10 đến 35 phần trăm tổng lượng calo của bạn cần phải đến từ protein, trong đó có 4 calo mỗi gram. Vì phụ nữ thường có tầm vóc nhỏ hơn nam giới, họ cần ít calo hơn, đòi hỏi lượng protein thấp hơn. Phụ nữ trưởng thành thường yêu cầu 1.800 đến 2.400 calo, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010. Nếu bạn lớn tuổi hơn hoặc sống một lối sống ít vận động, bạn sẽ cần ít calo và ít protein hơn một phụ nữ trẻ thường xuyên làm việc. Với chế độ ăn 1.800 calo, bạn cần 45 đến 157 gram protein. Sau một chế độ ăn 2,400 calo đòi hỏi bạn phải tăng lượng protein của bạn lên 60 đến 210 gam protein.
Mang thai
Trong khi mang thai, bạn cần tối thiểu 60 gram protein mỗi ngày, giải thích tại Đại học California San Francisco. Bạn có thể cần nhiều hơn, tùy thuộc vào lượng calo của bạn, nhưng mục tiêu cho 20 đến 25 phần trăm protein trong khi bạn đang mang thai. Ví dụ, nếu bác sĩ của bạn có chế độ ăn 2.000 calo, bạn sẽ cần 100 đến 125 gram protein mỗi ngày.
Đề xuất cho nam giới
Đàn ông trưởng thành thường cần khoảng 2.000 đến 3.000 calo, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của họ. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, từ 10 đến 35% lượng calo của bạn lên tới 50 đến 175 gam protein. Dựa trên chế độ ăn có lượng calo 3.000 calo, bạn cần 75 đến 262 gram protein. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cần phần cuối của đề xuất protein cho lượng calo cụ thể của bạn. Trong những năm cuối của bạn hoặc nếu bạn không hoạt động, hãy bám vào phần cuối của đề xuất protein để tránh tiêu thụ quá nhiều calo.
Các loại Protein
Nguồn protein hoàn toàn hoặc không đầy đủ. Thịt, sữa, hải sản, cá và trứng là thực phẩm giàu protein, có nghĩa là chúng có tất cả gần hai chục loại axit amin mà cơ thể bạn cần hàng ngày. Các nguồn protein thực vật, như đậu phụ, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, chưa đầy đủ. Mặc dù nhiều loại thực phẩm thực vật giàu protein, chúng không có tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn cần. Có thể nhận được tất cả các axit amin bằng cách chỉ tiêu thụ các protein thực vật; Tuy nhiên, bạn sẽ cần phải ăn nhiều loại khác nhau trong suốt cả ngày. Ví dụ, nếu bạn có một món salad với đậu phụ nướng cho bữa trưa, bao gồm đậu và gạo lứt với bữa tối của bạn. Cơ thể của bạn chuyển đổi các nguồn protein không đầy đủ này, khi cần thiết, để tạo ra tất cả các axit amin bạn cần.
Protein Gram trong thực phẩm
Thịt, hải sản và cá mỗi cung cấp khoảng 7 gram protein mỗi ounce, báo cáo Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng. Ví dụ, nếu bạn có một thăn bò 3 ounce cho bữa tối, bạn sẽ nhận được khoảng 21 gram protein. Một toàn bộ trứng hoặc hai lòng trắng trứng cũng có khoảng 7 gram protein. Sữa và sữa chua có 8 gram protein cho mỗi khẩu phần 8 ounce, nhưng hàm lượng chất béo và calo khác nhau, tùy thuộc vào việc bạn chọn các loại sữa ít chất béo hay sữa nguyên chất. Protein trong thực phẩm thực vật khác nhau. Một burger 2 1/2-ounce veggie có nhiều như 17 gram protein, 1 muỗng canh bơ đậu phộng cung cấp 7 gram, một nửa chén đậu đen nấu chín cung cấp 10 gram protein và một nửa chén đậu phụ có khoảng 9 gram gram protein.
Để LạI NhậN Xét